중년으로 갈수록 단백질과 칼슘부족, 이렇게 섭취해보세요

우리나라는 쌀밥과 김치 반찬을 주식으로 먹으면서 탄수화물은 많이 섭취하지만 단백질과 칼슘 섭취량이 적은 편입니다. 특히 중년으로 갈수록 뼈 건강이 중요해지면서 단백질과 칼슘 섭취는 선택이 아닌 필수입니다. 건강과 안전을 위해서는 보충제 형태보다는 자연식품이 좋습니다. 어떤 음식으로 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있을까요?

 

 

단백질에는 달걀

완전식품이라고 불릴 만큼 영양소를 고루 갖추고 있는 계란은 간편하면서도 즐겨찾을 수 있는 식품입니다. 계란후라이, 에그 스크램블 등 달걀을 이용한 요리 또한 쉽고 간편하지만 그중 삶은 달걀은 간편하면서 영양을 섭취하기에 최고입니다. 이러한 삶은 달걀은 비타민C와 식이섬유를 제외하고 거의 모든 영양성분을 가지고 있습니다. 또한 달걀은 칼로리도 낮으며 포만감을 주어 적당한 양으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 도와줍니다.

 

 

칼슘엔 잔멸치

어릴적 집 반찬으로 많이 먹던 잔멸치가 칼슘 섭취에는 최고입니다. 국가표준식품성분표에 따르면, 잔멸치 100g에는 칼슘 680mg이 들어 있다고 합니다. 우유(205mg)의 3배 이상입니다. 중년이 되면 뼈를 보호하는 성분이 줄어들어 칼슘을 섭취하지 않으면 골감소증 또는 골다공증 위험이 높아집니다. 나이가 들수록 한 번 변화가 생긴 골밀도는 다시 회복되기가 어렵습니다. 잔멸치, 우유 등 칼슘이 풍부한 음식을 평소에 섭취하여 골밀도의 변화에 대비해야 합니다. 조리 시 약간의 견과류를 첨가하면 몸에 좋은 지방을 함께 섭취할 수 있어서 좋습니다.

 

삶은 달걀과 잔멸치 조림은 단백질과 칼슘 시너지 효과

위에 소개한 음식 두 가지를 함께 섭취하면 영양이 풍부해질 뿐만 아니라 궁합도 잘 맞습니다. 삶은 달걀에 멸치조림이 옆에 있으면 소금이 따로 필요 없이 간을 맞추어 심심하지 않게 먹을 수 있습니다. 식감 또한 부드러운 삶은 달걀에 멸치조림이 씹는 재미를 첨가할 수 있습니다. 만약 너무 목이 막히거나 멸치조림이 짜다고 느껴지면 국물 대신 칼슘과 칼륨이 풍부한 우유를 함께 섭취해보세요. 우유는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 나트륨을 배출해주는 칼륨 또한 풍부합니다.

 

무더위와 장마에 식중독균 위험

여름이 되면서 식중독 위험이 높아지고 있습니다. 고온다습한 환경이 세균의 번식을 증가시키기 때문입니다. 부패하기 쉬운 어패류는 운송 또는 보관 시 저온에서 상하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또한 달걀 껍질에는 살모넬라균이 있어 식중독을 유발하기 때문에 삶은 달걀처럼 달걀을 사용한 요리를 할 때에는 달걀껍질을 만지거나 달걀물이 묻은 손으로 다른 음식을 만지지 않도록 조심해야 합니다. 조리 시 달걀을 만진 후 반드시 비누 등으로 손을 씻고 조리해야 하며 달걀은 완전히 익혀먹는 것이 좋습니다. 조리 과정뿐만 아니라 조리 후에도 보관에 신경 써야 합니다. 조리한 음식을 보관할 때에는 반드시 냉장보관을 해야 하며 조리한 음식을 최대한 빨리 섭취하여 일주일을 넘기지 않도록 해야 합니다.